Est-il possible d’augmenter l'utilisation d’une région musculaire (triceps) en changeant la prise lors du Bench Press?

Bench Press vs. Close Grip Bench Press

VS.

En effet, il est possible d’augmenter la proportion d’utilisation d’une région musculaire en changeant la prise. En prise large (image de gauche), les muscles pectoraux seront davantage sollicités que les triceps étant donné l’importance des muscles de la poitrine (pectoral sternal et claviculaire) pour la flexion horizontale des épaules.

Flexion horizontale de l'épaule

De plus, le levier efficace  est plus court pour le triceps en prise large ce qui diminue la force déployée par celui-ci. Il ne faut cependant pas négliger l’importance des triceps même en prise large, car ils y sont très importants. En prise étroite, les triceps seront  utilisés en plus grande proportion que les muscles pectoraux car le mouvement est alors  réalisé par une extension des coudes et une flexion des épaules, éliminant ainsi la flexion horizontale. 

Extension du coude

Flexion de l'épaule

Dans le mouvement de close grip bench press, la proportion de la flexion des épaules est vraiment plus petite par rapport à l’extension des coudes, donc le deltoïde antérieur et le pectoral portion claviculaire auront une sollicitation beaucoup moindre par rapport aux triceps qui exécutent le mouvement presque en totalité dû à son allongement maximal. Le levier efficace des triceps est alors plus long augmentant ainsi la force déployée par celui-ci.  

Est-il mieux de faire son entraînement cardiovasculaire avant ou après son entraînement musculaire ?

En fait, tout est une question d’objectif et de priorité. Il n’y a pas réellement de meilleure réponse, mais il demeure qu’il y a deux écoles de pensée. Je vais donc prendre deux exemples pour illustrer mon propos, soit un client en perte de poids et un client qui veut prioriser une hypertrophie ou bien une augmentation de sa force, par exemple. 

En perte de poids

Le client qui veut perdre du poids devra dépenser, au cours de sa séance d’entraînement, le plus d’énergie possible pour qu’il y ait un débalancement énergétique sur 24 heures. Un des meilleurs moyens pour y parvenir dans un GYM, est sans aucun doute le cardio puisqu’il y a une grande dépense d’énergie associée au transport de son propre poids, en plus d’une certaine intensité de travail. Ainsi, nous voulons prioriser une grande dépense d’énergie. Chez un client débutant voulant perdre du poids la partie la plus importante de son entraînement est la partie cardiovasculaire puisqu'un entraînement musculaire à haute intensité est très difficile à effectuer. Ce n'est pas tant que les exercices sont techniques, mais c'est excessivement physique et cela demande une force mentale que seulement un client intermédiaire et avancé peut faire. Il commencera donc son entraînement par le cardio.

À l’intérieur même d’un entraînement cardiovasculaire, il y a 2 écoles de pensées, soit celle de maximiser la dépense énergétique peut importe le «type de carburant brûlé» (lipides [gras], glucides [sucre]) pour un débalancement énergétique sur 24 heures ou bien de demeurer à une intensité plus basse pour «brûler» plus de lipides (gras). Si nous prenons la théorie qui veut que nous brûlions un maximum d’énergie, il va de soi que l’intensité sera beaucoup plus grande. Ainsi, le quotient respiratoire sera plus élevé (plus près de 1,0) et il y aura une plus grande dépense de glycogène (réserves de sucre) hépatique (dans le foie) et musculaire et de glucose sanguin, mais sur 24 heures, une plus grande dépense d’énergie (kcal) totale. Si le client en soi fait son cardio assez longtemps et à une haute intensité, il se peut que la diminution des réserves de glycogène ait un impact sur sa performance en musculation. Néanmoins, des études ont démontrées qu’il fallait un exercice d’au moins 90 minutes à 75% de sa VO2 max pour qu’il y ait une diminution de ses réserves de glycogène assez importante pour qu’il y ait neurologiquement une diminution de la performance par une diminution de l’activation de la pompe Na+, K+, ATPase (GREEN, 2007). En d’autres mots, au niveau énergétique, ça n’a pas réellement d’importance de commencer par le cardio ou par la musculation, car l’être humain a bien assez de réserve de glycogène pour pouvoir effectuer une séance cardio ordinaire ou une séance de musculation ordinaire avant qu’il y ait une diminution de ses performances liées à une diminution des réserves d’énergie. 

En hypertrophie, gain de force ou pour une shape de plage

Le cardio n’entraîne pas seulement une diminution des niveaux d’énergie, mais aussi une fatigue musculaire générale et locale. C’est pourquoi pour un client voulant améliorer sa force ou augmenter sa masse musculaire, débuter avec du cardio serait peu réaliste. L’accumulation de lactate sanguin (acide lactique) dans les muscles diminuera les performances du client en musculation. De plus, s’il y a eu des micros déchirures  pendant la séance cardio, les muscles sont bien moins efficaces en musculation; il n’y a pas un maximum des fibres musculaires qui sont efficaces à la participation de l’exercice. Au niveau énergétique, il n’y a pas réellement d’impact si les réserves d’ATP-CP ont été refaites (repos de 5 minutes pour 90% des réserves, TAILLEFER, 2008), mais il va de soi qu’au niveau de la contraction musculaire, ce n’est pas optimal. De plus, cette fatigue musculaire peut même aller jusqu’à causer des blessures en entraînement musculaire, car les muscles peuvent subir une surcharge suite à une fatigue musculaire engendrée par le cardio.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’y a pas de protocole lors d’un suivi avec un client ou lorsque vous vous entraînez. Il faut analyser à partir des objectifs et du niveau de condition physique du client ce qui serait optimal pour qu’il obtienne les résultats qu’il veut. Un client qui doit prioriser le cardio devrait commencer avec le cardio pour ensuite enchaîner vers la musculation et le contraire s’applique à un client qui doit prioriser la musculation. Il demeure tout de même que dans un contexte de sécurité, il est plus prudent de terminer avec le cardio, car un épuisement des muscles avant une séance de musculation pourrait s’avérer dangereuse, surtout pour un client débutant (par exemple, le faible niveau de déclenchement du réflexe myotatique inverse étant donné le peu de force qu’un muscle non entraîné peut générer [ihnibition du muscle agoniste lors d’une surcharge et poids libre qui lui atterrit dans le visage]). 

Stimuler la sécrétion de testostérone naturellement

Vous rêvez d'une belle forme physique virile ? De dégager cette assurance masculine qui fait fondre les dames ? Pour y parvenir, il y a toujours les stéroïdes, mais leur consommation pourrait avoir des conséquences néfastes. Pourquoi ne pas stimuler votre testostérone avec des moyens totalement naturels ? Voici des solutions efficaces et faciles pour augmenter naturellement votre testostérone : les 3 meilleures méthodes pour stimuler votre testostérone de façon naturelle

L’entraîneur: son rôle, son utilité et comment il va vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Voici l'article de la semaine écrit par nul autre que Louis-Marie Colas, un entraîneur et kinésiologue avec beaucoup d'expérience dans le domaine. Le sujet est excessivement intéressant puisqu'il démontre à quel point le rôle de l'entraîneur a su évoluer au fil des années. Désolé pour le délais quant à la mise en ligne de l'article. Louis-Marie m'avait envoyé un texte dactylographié par pigeon voyageur tellement il est vieux. Vous savez, avoir de l'expérience c'est bien, mais ça a ses limites ;) HAHA!


Bonne Lecture et je vous donne rendez-vous à chaque pour des articles plus intéressants de semaines en semaines!


L’entraîneur: son rôle, son utilité et comment il va vous permettre d’atteindre vos objectifs.


Pour la grande majorité des gens, un entraîneur est une personne qui tient une planche à pince, écrit une suite d’exercices pour faire un programme puis se tient debout à côté, chronomètre au cou en encourageant à coup de « Let’s go ! Un de plus ! ». Mais de nos jours, un (bon) entraîneur est bien plus que ça. Je vais vous expliquer dans quelle mesure il peut vous aider et comment il va vous permettre de faciliter l’atteinte de vos objectifs. De plus, je vais en profiter pour défaire certains mythes sur le travail de ce dernier.

1.      Rôle de l’entraîneur

Voici tout d’abord la définition d’un entraîneur, selon « Le petit Larousse illustré » édition 2005 :

·         Entraîneur : personne qui entraîne des sportifs, des chevaux de course, etc. ; personne qui en entraîne d’autres.

Entraîner se définit comme suit :

·         emporter, traîner quelque chose avec, derrière soi ;

·         emmener à sa suite, amener de force ;

·         attirer quelqu’un par une pression morale ;

·         pousser quelqu’un comme sous l’effet d’une influence irrésistible ;

·         faire fonctionner, communiquer un mouvement ;

·         avoir pout effet, provoquer ;

·         et finalement : préparer par des exercices

Nous voyons donc que le rôle et le travail de l’entraîneur est loin de se limiter à l’élaboration d’une planification d’entraînent ou de la prescription d’exercices pour une séance. L’entraîneur va en premier lieu évaluer le client et ses besoins et l’aider à se fixer des objectifs. Avoir des buts mesurables qui nous tiennent à cœur est essentiel pour garder la motivation nécessaire à l’atteinte des objectifs fixés.

Une fois l’évaluation faite (point de départ), l’objectif clairement défini (point d’arrivée), l’entraîneur va maintenant tracer le chemin, faire la planification du chemin à parcourir afin d’atteindre le but fixé. Un (bon) entraîneur va se faire un devoir de tracer la route la plus efficace pour l’athlète ou le client, en prenant en considération plusieurs facteurs :

·         condition physique initiale

·         nombre de séances par semaine (qui va souvent être influencé par plusieurs autres facteurs régissant la vie de tous les jours - horaire et type d’emploi ; vie familiale, personnelle et sociale ; etc.)

Et lors de l’élaboration d’une séance d’entraînement, des éléments tels que le temps à consacrer à chaque séance, la condition physique du jour (maladie ? fatigue ? condition météorologique ? soirée arrosée la veille) vont entrer en ligne de compte.

Une fois le plan établi, l’entraîneur s’assurera que le client ou l’athlète suive ce plan afin d’assurer, de maximiser les chances d’atteindre l’objectif. Si un objectif clair, mesurable, qui tient à cœur au client à bien été établi, il sera alors plus facile de maintenir le cap sur le point d’arrivée, de rester appliquer à l’atteinte de l’objectif. Lorsque, par manque de motivation, par manque de volonté, pour cause de blessure, maladie ou autres aléas de la vie quotidienne, l’atteinte de l’objectif semble compromis, c’est le rôle de l’entraîneur d’aider le client à garder le cap sur son but ou de changer celui-ci si ça devient nécessaire.

2.      Ai-je besoin d’un entraîneur ?

Oui. Suis-je biaisé dans mon opinion ? Fort probablement (je dois gagner ma vie après tout). Plusieurs mythes, craintes font en sorte que beaucoup de gens hésitent à recourir aux services d’un entraîneur.

Je peux trouver un programme d’entraînement sur Internet, dans une revue, du cousin de la belle-sœur de mon meilleur ami en cinquième année qui s’entraîne depuis 10 ans.

Tel que vu précédemment, l’élaboration d’une séance d’entraînement, le choix des exercices n’est qu’une partie du travail. Un entraîneur va s’assurer que le programme soit personnalisé en prenant en compte non seulement l’objectif mais aussi la réalité (condition physique, temps pour la réalisation de l’objectif, vie personnelle, professionnelle, familiale, etc.) du client.

Je sais déjà m’entraîner, alors je n’ai pas besoin d’entraîneur n’est-ce-pas ?

Je vais dans ce cas répondre à une question par une série d’autres questions : est-ce-que

-        Sidney Crosby a un entraîneur ?

-        Usain Bolt a un entraîneur ?

-        Lance Armstrong a un entraîneur ?

-        LeBron James a un entraîneur ?

-        Louis Colas a un entraîneur ?

Comme vous voyez, la très grande majorité des plus grands athlètes au monde ont des entraîneurs. Pourquoi ? Pour la même raison que le commun des mortels en a un. Pour aider à l’atteinte des objectifs, garder la motivation, préparer le meilleur plan possible pour atteindre le but visé. Ou parfois simplement pour rappeler un concept une idée connue qui est soudainement négligée par oubli, fatigue, stress ou entêtement.

Je n’ai pas besoin d’un entraîneur pour me motiver, on va se motiver (ma mère, mon frère, mon collègue, mon cousin de la belle-sœur de mon meilleur ami en cinquième année qui s’entraîne depuis 10 ans) et moi.

L’entourage, le support social joue un rôle important dans l’atteinte des objectifs. Je crois cependant que de mettre l’aspect motivation entre les mains de quelqu’un qui peut perdre la sienne pour les mêmes raisons que vous est une erreur. Un entraîneur va être là pour vous garder motiver beau temps, mauvais temps, été comme hiver, indépendamment d’autres facteurs de la vie quotidienne en grande partie car c’est son travail !

3.      Comment choisir le bon ?

S’il mesure 1.87m, beau garçon, tête rasé, début trentaine, vous êtes sur la bonne voix. Sinon, voici quelques questions à poser et observations à faire qui vont vous permettre de faire le meilleur choix possible.

-        A-t-il les qualifications requises ? Je parle ici d’études dans un domaine connexe à l’activité physique (bac en kinésiologie, éducation physique, thérapie athlétique, etc.)

-        Prend-il le temps d’écouter mes besoins, ma réalité ?

-        Agi-t-il professionnellement (ponctualité, habillement, etc.) ?

-        S’occupe-t-il de moi durant et après la séance ? Vous risque de vous foutre de ses connaissances si vous trouvez qu’il se fout de vous !

-        Me garde-t-il motiver à travers tout ce processus ? En fixant des étapes lors de la route vers point d’arrivée (objectif) et lors des séances par son dynamisme et sa façon d’être.

-        Ai-je du plaisir ?

Je compare parfois le travail de l’entraîneur à celui de parent. Un bon parent va savoir quand féliciter, quand réprimander, comment fixer des objectifs et des attentes propres à chaque enfant, être assez autoritaire pour se faire respecter lorsque nécessaire tout en étant doux et attentionné pour se faire confier un petit secret intime…

Voici une page qui pourrait vous intéresser: http://www.facebook.com/home.php#!/pages/Louis-Colas/131421600255149

Article de cette semaine

L'article de cette semaine sera écrit par un invité spécial: Louis-Marie Colas, un entraîneur et kinésiologue qui travaille dans le domaine depuis maintenant vraiment longtemps. Il est tellement vieux que je crois qu'il a vu Jacques-Cartier débarquer au Québec. Non sincèrement, Louis-Marie a beaucoup d'expérience dans le domaine et il nous fera part de son expertise dans l'article de cette semaine qui sera en ligne seulement en soirée.

Merci pour votre compréhension

Désolé pour le délais

Simon St-Jean